Ergenlik Dönemi (10-18 Yaş) Beslenmesi

Çocukluktan yetişkinliğe geçiş dönemi ergenlik dönemi olarak adlandırılır. Kızlarda 10-18, Erkeklerde 12-18 yaşlar arasını kapsar. Ergenlik döneminde boy ve kilo hızla artar. En hızlı büyüme kızlarda 10-12 yaşta, erkeklerde ise yaklaşık 11-14 yaşında başlar. Fiziksel değişikliklerin yanı sıra, psikolojik değişiklikler de gözlenir. Büyümenin hızlı oluşu ergenin hem duygularında hem de davranış ve tutumlarında belirgin farklılıklar sergilenmesine neden olur. Ergenlik dönemi duygusal oluşumların, zihinsel değişimlerin, fiziksel olgunluğun gerçekleştiği bir süreçtir. Bu dönemde “ Ben kimim? Neye inanıp, neye değer veriyorum?” gibi soruların cevabı aranır. Yeterli ve dengeli beslenme ergenlik dönemi çocuklarının sağlığı, fiziksel büyüme, duygusal, sosyal, zihinsel gelişme ve olgunlaşma açısından önemlidir. 

Ergenlik döneminde gencin günlük enerji ve besin öğesi ihtiyacı yaptığı etkinliklerin derecesine ve süresine göre farklılık gösterir. Gençlerin cinsiyetlerine göre de beslenme ihtiyaçları farklılaşır. O nedenle günlük menü planlarken bu durum dikkate alınmalıdır. Çocuğunuzun artan bağımsızlığı, aktif okul yaşamı, yoğun programı istediğiniz biçimde yemek yemesini engelleyebilir. Beslenmesini daha az kontrol edebileceğiniz için evde taze meyve sebze peynir yoğurt gibi sağlıklı ve besinler bulundurmanız önemlidir.

Tahıllar, meyveler ve sebzeler sağlıklı beslenmenin kaynağıdır. Bol miktarda sebze ve meyve yemek her yaşta yararlıdır. Süt ürünleri, balık, kuru baklagiller, fındık, tavuk ürünleri, yumurta ve et tüketimi de önemlidir çünkü büyüme ve gelişmeyi sağlar. Günde en az 3 öğün yemek yemelidirler. Sabah kahvaltısı fiziksel ve entelektüel performansı geliştirir ve çocukların okuldaki dikkatini arttırır, fiziksel aktivitelerde öğrenmesini ve yapabilmesini iyileştirir.

Ergenlik döneminde aşırı fiziksel büyüme extra kalori ve iyi beslenmeyi gerektirir. Kalori gereksinimi çocuğun büyüme hızı ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişir. Büyüme ve gelişme hızlı olduğu için günlük enerji ve protein ile birlikte vitamin ve mineraller de verilmelidir. Enerji, protein eksikliği ile vitamin ve mineral eksikliğinin oluşturduğu engelleme ile boy artım hızı gecikir ya da azalır. Karbonhidrat ve yağdan zengin bir beslenme şişmanlığa yol açar. Ortalama olarak günlük menüde: 2,5 porsiyon süt ve türevleri; 2-2,5 porsiyon et yumurta, kuru baklagiller; 3-4 porsiyon sebze ve meyveler; 6-8 porsiyon tahıl ve türevleri (Kızlarda daha az ) yer almalıdır.

Obezite sorununun özellikle kızlar arasında daha yaygın olup bu kızların sürekli sınırlı beslenmesi (kahvaltı yapmamak, öğün atlamak, öğün geçiştirmek vb.) ve diğer öğünlerde besin alımını arttırmasından kaynaklanmaktadır. Bu dönemde özellikle kızlar anemiye( kansızlık ) daha yatkındır. Kansızlık dikkat eksikliği, sürekli yorgunluk, isteksizlik gibi durumlara sebep olur. Demir gereksinimini karşılamak için et ve kuru baklagiller grubundan 3 porsiyon kadar tüketilmelidir. (1 porsiyon miktarı = 1 adet yumurta veya 1 köfte kadar et veya 4-5 yemek kaşığı etli sebze yemeği veya 4 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği)

Erişkin kemik kitlesinin yüzde 50'sinden fazlasının ergenlik döneminde oluşur. Sağlam bir kemik yapısı oluşumunu sağlayarak ileriki dönemde görülebilecek osteoporoz (kemik erimesi) riskini azaltmak için ergenlik döneminde günlük 3 su bardağı süt veya yoğurdun yanı sıra 2 dilim peynir yemeleri gerekir. A vitamini eksikliklerini önlemek için her gün 1 orta boy havuç ya da 4-5 adet kayısı tüketilmesi yeterlidir. 5-6 fındık, ceviz, badem ile 2-3 hurma yâda kuru incir mineral yetersizliklerini önlemeye yardımcı olur. (Özellikle ders çalışırken masasına bırakılabilir.) Akşam yemeği yatmadan en azından 4 saat önce yenmeli, yatışa son 2 saat kala yeme- içme tamamen sonlandırılmalıdır.

BESLENME ÖNERİLERİ
Mutlaka kahvaltı yapın ve öğün atlamamaya özen gösterin.
Öğünlerinizde 4 besin grubunu ( süt grubu, et ve kuru baklagiller grubu, sebze - meyve grubu, ekmek grubu) dengeli şekilde bir arada bulundurmaya özen gösterin
Sebze ve meyve tüketmeyi ihmal etmeyin. Günlük 8–10 yemek kaşığı sebze yemeği, 1-2 porsiyon salata ve 3-4 porsiyon meyve yemeye çalışılmalıdır.
Günde 6-8 bardak su için.
Azar azar sık sık beslenin.
Günde en az 4-6 öğün arası beslenmeyi alışkanlık haline getirin.
Oturarak yemek yiyin, ayaküstü atıştırmayın.
Günde en az 3-5 porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketin.
Az yağlı yiyeceklerin tercih edin. Doymuş yağ alımını azalmak için süt, yoğurt, peynir gibi besinlerin yağı azaltılmış olanlarını tercih edin. Tavuğu derisiz pişirin, kırmızı etin görünür yağlarını ayırın. Gençleri rahatsız eden ergenlik dönemi sivilceleri ( Akneler ) sağlıklı beslenme ile azaltılabilir. Yağlı gıdalardan fazla tüketilmemeli ve sivilcelerle oynanmamalıdır.
Haftada 2-3 kez kuru baklagiller yemeye çalışın.
Şekerden zengin içecek ve yiyeceklerin sınırlandırın. Sıvı ihtiyacınızı su, ayran, soda gibi içeceklerle karşılamaya çalışın.
Sosis, hamburger, pizza, patates, döner vb. fastfood tarzı yiyeceklerin enerji yoğunluğu yüksek, besleyici değeri ise düşüktür. Günlük gereksinimlerinizi karşılayabilmek açısından bu tarz beslenmekten olabildiğince uzak durmaya çalışın.
Ağız ve diş sağlığınıza özen gösterin; günlük en az 2 kez dişlerinizi fırçalamayı ihmal etmeyin.
Düzenli uyumaya çalışın ( ortalama 8 saat / gün)